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5 fontes de proteína vegetal

10/01/2019

Proteína Vegetal

Muitas dietas restringem o consumo de produtos de origem animal, como é o caso dos adeptos ao veganismo e ao vegetarianismo. Entretanto, deixar de comer carne é algo que precisa ser feito com planejamento, para evitar a falta de alguns nutrientes encontrados nesses alimentos, a exemplo das proteínas. Isso porque a proteína animal e a proteína vegetal são diferentes. Venha conosco que a gente explica!

Uma alimentação balanceada precisa de diversos nutrientes, dentre eles as proteínas, as quais participam da formação de músculos, hormônios, pele, cabelo e tecidos. Atuam também na formação de neurotransmissores, responsáveis pela transmissão de impulsos nervosos que fazem com que o corpo se movimente.

A principal forma de obter proteína é incluir alimentos fontes deste nutriente na alimentação diária. Os alimentos que podem nos fornecer proteínas são os de origem animal e vegetal. Essas proteínas não são iguais e podem variar enormemente no tipo de aminoácidos que contêm. É nesse ponto que entra a necessidade de planejamento de quem quer parar de consumir carne, pois várias substâncias essenciais ao bom funcionamento do organismo podem ficar em débito, gerando carências nutricionais

Existem 20 aminoácidos que o corpo humano utiliza e esses são divididos em duas categorias, essenciais e não-essenciais.  O corpo pode produzir aminoácidos não-essenciais. Entretanto, ele não pode produzir os essenciais, sendo necessário obtê-los a partir da alimentação. Os nove “aminoácidos essenciais” são: fenilalanina, a histidina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.


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Entendendo a proteína vegetal

A proteína de origem animal fornece todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para responder às necessidades do nosso organismo, por isso é considerada de alto valor biológico.

Por outro lado, a proteína vegetal é considerada de baixo valor biológico, pois ou apresentam uma quantidade menor destes aminoácidos ou não têm um ou mais aminoácidos essenciais, o que torna difícil conseguir todos os que seu corpo precisa.

Mas isso quer dizer que a proteína vegetal é ruim? Não. Ela é apenas diferente e, caso seja a única alternativa na alimentação, requer um acompanhamento nutricional para prevenir déficts no organismo.

Isso quer dizer que, para conseguir todos os nove aminoácidos nas quantidades necessárias, quem não consome produtos de origem animal vai ter que combinar alguns tipos diferentes de proteína vegetal. para adequar a oferta de todos os aminoácidos. Cabe destacar que os produtos de origem vegetal são livres de colesterol.

 

5 fontes de proteína vegetal

  1. Grão de Bico

Uma ótima opção para quem busca proteínas vegetais é o grão de bico. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), uma porção do alimento cozido (uma concha média cheia com cerca de 120 gramas) fornece 7,5 gramas de proteína e 139 calorias. Outro ponto positivo do grão de bico é sua versatilidade. Ele pode ser utilizado em sopas, saladas, pastas, sanduíches e refogados com outros alimentos. Para prepará-lo, basta deixar de molho de um dia para o outro e colocar para cozinhar.

 

  1. Amendoim

Outra leguminosa que não faz feio quando o assunto é proteína vegetal é o amendoim. Cada porção do alimento torrado (um saquinho de 50 gramas) possui 13,8 gramas. Sempre é bom lembrar que esta mesma porção contem 313 calorias. O amendoim é utilizado em vários preparos, sendo inclusive destaque nas festas juninas. Na comida baiana ele também tem seu lugar, tanto o caruru quanto o vatapá contam com o uso da oleaginosa.  É presença certa em comidas orientais e é base de um prato de origem americana que aos poucos vem ganhando adeptos no Brasil: a manteiga de amendoim.

 

  1. Lentilha

A lentilha também é uma boa opção para os vegetarianos e os veganos. Dados da TBCA mostram que uma porção do grão cozido (uma concha média cheia com cerca de 160 gramas) possui 11,69 gramas de proteína e 158,4 calorias. A lentilha também é considera uma boa fonte de fibras (com 10,3 gramas por porção), nutriente importante para o bom funcionamento intestinal.

 

  1. Ervilha

A ervilha fresca cozida também merece destaque quando falamos de proteína. Cada porção do alimento (uma concha média cheia com cerca de 140 gramas) apresenta 10,43 gramas do nutriente, 127,4 calorias e 10,1g de fibra. Em termos de minerais merecem destaque o ferro (4,28g na porção) e as vitaminas do complexo B. Sua proteína vem despertando o interesse do mercado internacional e, mais recentemente, do mercado brasileiro. Já é possível encontrar suplementos proteicos à base de ervilha.

 

  1. Soja

Principal produto de exportação brasileira, a soja é uma das fontes de proteína vegetal. Tanto a sua versão convencional quanto a transgênica oferecem as mesmas quantidades desse nutriente e são igualmente seguras para alimentação humana. O grande destaque é seu perfil de aminoácidos, considerado como de alto valor biológico de acordo com índice PDCAA (escore de aminoácido corrigido). Cada porção do grão cozido descascado (01 concha média contém 58g do alimento) apresenta 6,61g de proteína e 72,5 calorias.

 

 

Fonte: Hortifruti, 10 de janeiro de 2019

Referências:

  • TABELAS de medidas referidas para os alimentos consumidos no Brasil = Estudo nacional da despesa familiar: IBGE 2008-2009. Rio de Janeiro: IBGE – Fundação Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, 2011.
  • Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 6.0. São Paulo, 2017. [Acesso em: 11/07/2018]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/
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