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Descubra os segredos de uma alimentação equilibrada

31/01/2019

Alimentação equilibrada

“Como ter uma alimentação equilibrada?” Essa é a pergunta que costuma deixar as pessoas de cabelo em pé. Muitas acreditam que ter uma alimentação saudável é uma tarefa difícil e até mesmo cara. Mas isso não é verdade. Seguindo algumas dicas fáceis, você consegue melhorar (e muito) a qualidade da sua alimentação.

Criar bons hábitos alimentares é fundamental para alcançar uma boa qualidade de vida. O aumento da disposição e a diminuição de riscos de doenças como a hipertensão e a diabetes, por exemplo, estão entre os maiores benefícios de quem come bem. Além disso, é também um importante fator para ter uma relação saudável com o corpo.

Segundo a nutricionista, Sueli Longo, a alimentação equilibrada faz parte de um tripé para uma boa qualidade de vida. Além dela, é importante a prática de atividades físicas e o controle do estresse.

“Ter um estilo de vida mais saudável não é uma modismo, mas sim uma opção consciente de como gerenciar seu tempo e suas escolhas em prol da saúde e bem-estar. É um processo gradual onde escolhas simples precisam ser incorporadas ao seu cotidiano. O ponto mais importante é manter a atenção sob os “sabotadores” (motivos que utilizamos para justificar a dificuldade na mudança). Vale lembrar que além da alimentação fazem parte do processo a pratica de exercício físico e o controle do estresse”. explica.

De acordo com dados do Ministério da Saúde, a maioria dos brasileiros se alimenta mal e está acima do peso. A mudança desse cenário começa em nós mesmos e, para isso, confira abaixo cinco dicas para ter uma alimentação equilibrada.


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Seguindo dicas simples você melhora sua qualidade de vida e ganha muito mais saúde e sabor. Isso porque, mais do que uma boa relação com o corpo, passar a ver os alimentos com outro olhos pode despertar o paladar para novos sabores e combinações.

 

  • Entenda que não existe alimento milagroso

Um dos maiores erros cometidos por quem busca uma alimentação equilibrada é acreditar que incluir um alimento considerado saudável na dieta é o suficiente. Para conseguir aproveitar todos os benefícios de uma boa alimentação é preciso investir no equilíbrio. Não existem alimentos proibidos nem aqueles que podem ser considerados salvadores. Diversifique, invista em grupos alimentares distintos. Comer de tudo um pouco é imprescindível para melhorar a sua relação com a comida.

 

Na prática: Não se sinta mal por comer aquele doce maravilhoso, nem ache que está tudo perdido por causa de uma fritura. A chave para uma alimentação equilibrada está na moderação. Consuma o que você gosta de comer, mas sem exageros.

Comer pode e deve ser um prazer. Se não for uma recomendação médica, evite dietas restritivas e procure diversificar sua alimentação.

 

  • Aumente o consumo de hortaliças e frutas

Seguindo a recomendação da OMS, o ideal para uma alimentação equilibrada é consumir no mínimo 400 gramas de frutas e/ou hortaliças por dia em cinco ou mais dias da semana. O número pode assustar, mas seguir essa recomendação é fácil. Em nosso FAQ sobre essa recomendação, podemos ver que se consumirmos 01 porção de salada (03 folhas de alface, 01 colher de sopa de cenoura crua ralada, 01 colher de sopa de beterraba cura ralada – 105g), 01 maçã pequena (90g), 01 banana média (90g) e 01 laranja (120g) totalizaremos 405g. Batendo, assim, o mínimo recomendado.

 

Na prática: Inclua uma porção de frutas, legumes e verduras nas refeições. Após o almoço, uma laranja como sobremesa. No lanche da tarde, uma banana.  Você pode criar opções com cenouras e tomates, por exemplo para levar para o trabalho.

Pensando em porções, fica mais fácil colocar esses alimentos na rotina e mudar o hábito alimentar.

 

  • Diminua a quantidade de açúcar e sal

O brasileiro é um dos povos que mais consome sal e açúcar no mundo. De acordo com dados do Ministério da Saúde, a prevalência de consumo excessivo de açúcares foi observada em 61% da população. Já em relação ao sal, consumo médio no País está em 12g diárias, muito acima do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) que é de 5 gramas por dia.

O excesso desses dois ingredientes é altamente prejudicial à saúde. Vale destacar que a maior parte do consumo desses ingredientes é proveniente da adição ao preparo. Sal e açúcar contêm alto teor de alguns nutrientes que podem ser prejudiciais ao organismo, como o sódio (base do sal de cozinha), o açúcar livre (presente no açúcar branco), por exemplo. Enquanto o sódio pode levar a doenças renais e cardiovasculares, o açúcar pode causar problemas que vão de cáries a diabetes.

Da mesma forma, ao diminuir a quantidade de sal e açúcar dos alimentos, você começa a realmente sentir o gosto daquilo que coloca no prato. Que tal se surpreender com novos sabores?

 

Na prática: Diminua gradativamente a quantidade de sal nos preparos. Uma boa substituição é apostar nas ervas e temperos.  No caso dos doces, opte por aqueles que levam frutas (dessa forma, já possuem o açúcar da própria fruta e não precisam de doses extras.

 

  • Beba água

Aumentar a ingestão de água faz maravilhas pelo organismo. A água é responsável por regular a temperatura corporal, fazer o transporte de sais minerais e vitaminas e até mesmo acabar com aquela sensação falsa de fome.

Por isso, tente aumentar a ingestão de água durante o dia. Uma boa forma de começar é estabelecer algumas metas e tentar cumpri-las. Hoje é possível contar, inclusive, com aplicativos para acompanhar. Com o tempo, o consumo de água vira hábito.

 

Na prática: Algumas pessoas acreditam que devem ingerir 2 litros de água por dia, mas isso não é verdade. A quantidade ideal de ingestão diária de água é algo individual. Varia de acordo com peso, idade, alimentação, temperatura ambiente e estilo de vida.

Alguns estudos sugerem que, para um indivíduo saudável e adulto, a recomendação é de 30 ml/kg/dia. Ou seja, 30 mililitros para cada quilo. Assim, um adulto com 80 kg precisa, em média, de 2,4 litros de água por dia, enquanto que um adulto de 45 kg, necessita de 1,35 litros.

Para saber mais sobre a sua necessidade diária, fale com o seu médico de família ou um clínico geral.

 

  • Prefira alimentos in natura

Consuma alimentos industrializados de maneira moderada. Observe os rótulos e verifique a quantidade de gordura, açúcar e de sal do produto. Evite aqueles que apresentam em sua composição grande quantidades desses ingredientes.

 

Na prática: em nosso blog você conhece mais de legumes, frutas e verduras e descobre uma infinidade de combinações que, além de serem saudáveis, são muito saborosas.

Gostou das nossas dicas? Quais delas você já segue? Conte para gente no nosso Facebook.

 

Fonte: Hortifruti, 31 de janeiro de 2019

Referências:

  • TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS / NEPA – UNICAMP. – 4. ed. rev. e ampl, 161 p., 2011.

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