Crus ou cozidos? Qual a melhor forma de consumir as hortaliças?

Consumir pelo menos 400 gramas diários de hortaliças e frutas, essa é a recomendação diária da Organização Mundial de Saúde para uma vida saudável. Porém, tão importante quanto a quantidade desses alimentos, está a forma como os consumimos. O modo de preparo vai além do sabor e pode modificar as propriedades nutricionais de alguns legumes e verduras.

É comum pensar que os alimentos crus são melhores para nosso organismo. Mas, não é bem assim. Da mesma maneira que o calor tem o potencial para desnaturar algumas vitaminas, ele também pode aumentar a disponibilidade de outros nutrientes, como alguns antioxidantes (capazes de atrasar ou inibir a oxidação de substratos que leva ao envelhecimento das células).

Quando o objetivo é aproveitar melhor as vitaminas e minerais das hortaliças, o ideal é que o seu consumo seja feito in natura, ou seja, alimentos crus. Mas isso não quer dizer que nenhum tipo de cozimento possa acontecer. De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), o ideal é dosar a temperatura, o tempo de cozimento e utilizar preferencialmente o vapor para cozer. Ao entrar em contato com a água, o alimento também pode perder nutrientes, por isso, caso a hortaliça crua não seja uma opção, o ideal é cozinhar a verdura ou o legume por inteiro para não expor tanta superfície do alimento ao calor e à água.

Por outro lado, alguns nutrientes são potencializados pelo calor. É o caso do tomate, que quando cozido chega a fornecer até 35% a mais de licopeno. Outro nutriente que tem sua liberação intensificada com o calor é o betacaroteno presente em alimentos amarelos e alaranjados.

MAS, AFINAL, QUAL A MELHOR FORMA?

Pesquisadores têm tentando responder a essa pergunta, a exemplo de um estudo realizado no Instituto de Saúde e Sociedade (ISS) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) sob a responsabilidade da professora Veridiana Vera de Rosso. Entretanto, os resultados das pesquisas nessa área costumam ser específicos para determinada hortaliça e não definitivos, uma vez que o valor nutricional varia de acordo com o alimento. Portanto, o uso da mesma técnica pode obter respostas diferentes para cada vegetal. Em consequência desses fatores, estabelecer a forma ideal de consumo ainda não é possível.

Mesmo nesse cenário, é possível ter uma certeza: quanto mais, melhor.

Fonte: Hortifruti, 06 de dezembro de 2017