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Paulo Camargo
Biólogo, mestre e doutor em biologia molecular. É redator e divulgador de conteúdo científico.

Alimentação saudável é direito de todos

alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável vai além da ideia simples de ingestão nutrientes. Portanto, se faz necessário olhar para os alimentos que contêm e fornecem tais nutrientes e buscar combinações que sejam complementares.

Nesse sentido, muitos estudos têm demonstrado que o efeito de nutrientes, de forma individual, é insuficiente para explicar a relação entre alimentação e saúde. Quando você consome uma laranja, talvez pense apenas na vitamina C, mas o seu organismo irá absorver uma combinação de nutrientes. E não é só isso: por exemplo, a combinação de laranja com feijoada aumenta a absorção do ferro presente no feijão.

Por isso, sempre que possível é importante priorizar o consumo de frutas, verduras e legumes no lugar de medicamentos ou suplementos. Além disso, segundo alguns pesquisadores, a combinação de alimentos de origem vegetal forma refeições nutricionalmente balanceadas, saborosas e culturalmente apropriadas. Sendo assim, podem ser complementadas com pequenas quantidades de alimentos de origem animal.

Com isso, para adquirir uma alimentação saudável alguns grupos de alimentos devem ser priorizados. Saiba mais sobre eles ao longo do nosso texto!

Os quatro grupos de alimentos

grupos de alimentos

Parte do processo de adotar uma alimentação saudável relaciona-se com a ingestão de insumos provenientes dos diferentes grupos de alimentos. Nesse sentido,  a classificação chamada de NOVA, desenvolvida pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (Nupens/USP), se torna um importante aliado.

Esse estudo agrupa os alimentos segundo a extensão e o propósito do processamento (físico, químico ou biológico) a que são submetidos, após a separação do alimento da natureza. Dessa forma, foram criados quatro grupos:

Alimentos in natura ou minimamente processados

 

alimentos in natura ou minimamente processados
Alguns alimentos que estão no grupo de in natura ou minimamente processados.

Os alimentos considerados in natura são representados por partes comestíveis de plantas ou animais (sementes, frutos, folhas, caules, raízes, ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após sua retirada da natureza. Portanto, esse é grupo é o mais indicado para adquirir uma alimentação saudável.

Dá-se o nome de “minimamente processados” aos alimentos in natura que foram submetidos a processos como remoção de partes não comestíveis. Tal remoção ocorre a partir da secagem, desidratação, torra, refrigeração ou pasteurização, entre outros processos que não envolvam a adição de substâncias como sal, açúcar, óleos ou gorduras.

São exemplos desse grupo: legumes, verduras, frutas (frescos ou embalados), arroz, feijão, milho, trigo e outros cereais; carnes bovinas, de porco e de aves. Além disso, entram aqui granola, castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas (sem adição de sal e outras substâncias); ervas frescas, farinhas, leite, ovos, água, chá, café e muitos outros alimentos.

Ingredientes culinários processados

ingredientes culinários processados
Alguns alimentos que estão no grupo de ingredientes culinários processados.

No segundo grupo, são dispostos os principais produtos presentes em muitas cozinhas e utilizados para temperar e dar sabor aos alimentos. Nesse sentido, são as substâncias extraídas diretamente de alimentos do grupo 1 ou da natureza.

Portanto, podem fazer parte do processo de extração dessas substâncias as técnicas de prensagem, moagem, pulverização, secagem e refino. São exemplos dessas substâncias: sal de cozinha, açúcar, mel, óleo de soja ou de oliva, manteiga e amido.

Alimentos processados

alimentos processados
Alguns alimentos que estão no grupo de processados.

Fazem parte do terceiro grupo da classificação NOVA as conservas de hortaliças, cereais ou leguminosas, além das castanhas adicionadas de sal ou açúcar. Aqui, também entram as carnes salgadas, peixes conservados em óleo ou água e sal, frutas em calda, queijos e pães. Por último, cerveja e vinho constam nesse grupo.

Ou seja, os alimentos processados são aqueles em que houve adição de sal ou açúcar, e eventualmente óleo, vinagre ou outra substância do grupo 2 a um alimento do grupo 1. Em sua maioria, são produtos com dois ou três ingredientes.

Dessa forma, a principal função do processamento é aumentar a durabilidade dos alimentos in natura ou minimamente processados.

Alimentos ultraprocessados

alimentos ultraprocessados
Alguns alimentos que estão no grupo de ultraprocessados.

São considerados alimentos ultraprocessados aqueles produtos fabricados com vários ingredientes dos outros três grupos. Além disso, é comum o uso de antioxidantes, estabilizantes e conservantes artificiais.

A principal função do ultraprocessamento é criar produtos industriais prontos para comer, beber ou para aquecer. Em suma, que sejam práticos e de fácil consumo. Nesse sentido, são utilizadas várias técnicas industriais como extrusão, moldagem e pré-processamento por fritura.

São exemplos de produtos ultraprocessados: biscoitos doces e salgados; sorvetes, balas, chocolate e guloseimas em geral; cereais matinais e barras de cereal; bolos e misturas para bolo. Aqui, também entram produtos instantâneos, molhos prontos, margarinas, bebidas adoçadas, carbonatadas e com adição de corante e aromatizantes; além de produtos congelados e prontos para aquecimento.

O consumo dos brasileiros

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018 (POF), o grupo de alimentos que compreende a maior parte das calorias ingeridas pelos Brasileiros fazem parte dos classificados como in natura ou minimamente processados. Em seguida, entram os alimentos ultraprocessados, os minimamente processados e por último os ingredientes culinários processados.

A POF apresentou, ainda, que o arroz, carne bovina ou de aves, bem como feijão e frutas, são os principais alimentos, dentro do grupo 1, que fazem parte das calorias totais adquiridas por uma pessoa. Enquanto isso, o óleo vegetal é o principal representante dos ingredientes culinários processados, já o pão é o representante dos alimentos processados e a margarina é o destaque dos alimentos ultraprocessados.

Dicas para uma alimentação saudável

Separamos algumas dicas para ajudar você a ter uma alimentação mais saudável, seja em casa ou fora dela. Confira abaixo:

  •         Intensificar o consumo dos alimentos in natura na alimentação;
  •         Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
  •         Limitar o consumo de alimentos processados e ultraprocessados;
  •         Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
  •         Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;
  •         Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
  •         Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.

Se preocupa em manter uma alimentação saudável? Então confira o nosso texto sobre a importância da segurança alimentar!

 

 

Principais fontes:

IBGE. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil. Rio de Janeiro, 2020.

Monteiro, C. A., et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 2017.

Monteiro, C. A., et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019.

Sueli Longo
Nutricionista, especialista em nutrição e esporte e mestre em comunicação social. Sócia do Instituto de Nutrição Harmonie.
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