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Sueli Longo
Nutricionista, especialista em nutrição e esporte e mestre em comunicação social. Sócia do Instituto de Nutrição Harmonie.

Seis motivos para incluir hortifrutis em sua alimentação diariamente

hortifrutis em sua alimentação

O comprometimento na manutenção de um hábito alimentar saudável, em todas as fases da vida, é reconhecido mundialmente como uma das estratégias para a saúde e longevidade. Escolhas nutricionalmente saudáveis priorizam o consumo de alimentos in natura como a base da alimentação diária.

Incentivar o consumo de frutas, verduras e legumes é um dos maiores desafios da atualidade. Mas afinal, o que estes alimentos possuem de tão especial?

Aqui estão seis importantes qualidades que agregam benefícios aos hortifrutis:

Baixa densidade energética

macarrão-de-abobrinha

Frutas, verduras e legumes pertencem ao grupo de alimentos com baixa densidade energética, ou seja, ao consumir 01 prato de servir legumes e verduras cruas variadas obteremos em média 30 kcal. No que diz respeito às frutas, 01 porção de fruta contêm em média 70 kcal¹. Aprenda a fazer macarrão de abobrinha!

Contribuem com a saciedade

A fibra alimentar presente nos hortifrutis confere saciedade. Ao incluir estes alimentos nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) há uma redução no consumo de alimentos com maior densidade energética. Veja aqui excelentes opções para o café da manhã!

Frutas energéticas mobileFonte de micronutrientes

Frutas, verduras e legumes são excelente fonte de vitaminas, minerais e compostos bioativos em alimentos. Tais substâncias participam dos processos metabólicos que regulam o adequado funcionamento de nosso organismo. Quanto maior a variedade melhor a oferta de nutrientes, por isto a indicação de pratos de saladas coloridos, que agradam aos olhos e ao paladar.

Fonte de compostos bioativos em alimentos

Encontramos nos hortifrutis uma grande variedade de substâncias químicas bioativas (carotenoides, compostos fenólicos, fitoesteróis, entre outros), cujo mecanismo de ação contribui com a prevenção das doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).


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Ameixa mobileInfluenciam a saúde intestinal: laxação

Além de contribuir com a saciedade, a fibra da dieta também influência a saúde intestinal. Ao consumir quantidade adequada de frutas e hortaliças aumentamos a oferta de fibras, as quais são resistentes à digestão e absorção no intestino e contribuem com o processo de laxação². Importante lembrar que o consumo diário de água também reflete no bom funcionamento intestinal. Saiba mais sobre a ameixa: fonte de fibras e sabor.

São essenciais para a microbiota intestinal

Os principais substratos de fermentação para a microbiota intestinal são alguns dos componentes da fibra alimentar. As bactérias são capazes de extrair energia do processo de fermentação e produzir diversos produtos, entre eles os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), os quais possuem inúmeras funções benéficas ao organismo.


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Dica para consumir 400 g de hortifrutis diariamente

Veja como é fácil atingir a recomendação mínima de consumo (400 g) de frutas, verduras e legumes frutas diariamente:

  • Café da manhã: inclua 01 porção de fruta (exemplo 01 banana)
  • Almoço: inclua ½ prato de salada (exemplo: 02 folhas de alface, ½ tomate, 01 ramo
    de brócolis, 02 colheres de sopa de cenoura ralada) + sobremesa: 01 porção de fruta (exemplo:01un laranja)
  • Jantar: inclua ½ prato de salada (exemplo: 02 folhas de escarola, ¼ pepino, 02 colheres de sopa de beterraba ralada) + sobremesa: 01 porção de fruta (exemplo: 01un maçã)

 

 

 

 

Principais fontes:

1. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. [Acesso em: 22/04/2021]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca.

2. SARDÁ, FAH, GIUNTINI, EB. Carboidratos. In COZZOLINO, SMF, COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da Nutrição. Manole. Barueri. SP. 2013

Tatiane da Cunha
Bióloga, mestre em Microbiologia Agropecuária (FCAV-UNESP) e doutora em Microbiologia Agrícola (ESALQ), microbiologista responsável pela Fábrica Biológica do Grupo Terra Viva.
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Jorge Souza
Agrônomo, especialista em gestão estratégica de negócios. É produtor rural e diretor técnico da Abrafrutas.
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