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Hortaliças – por que devo incluí-las na dieta?

19/02/2019

Hortaliças

As hortaliças nem sempre são as preferidas na hora da alimentação. Entretanto, seus benefícios e possibilidades as classificam como uma excelente opção para quem deseja um estilo de vida mais saudável.

 

Para começar a comer mais desses alimentos, duas palavras são fundamentais: disponibilidade e curiosidade.

A curiosidade nos faz conhecer novos sabores e combinações. Afinal, uma boa verdura vai além da famosa alface. Existe uma incrível variedade de hortaliças, cada uma delas com cores e sabores diferentes. As cores podem variar do verde, passando pelo amarelo, até chegar ao roxo.

Além disso, também são versáteis na forma de preparo. Você pode comer uma salada de vegetais crus, uma boa couve à mineira e quem sabe um repolho refogado. O céu é o limite e tudo que você precisa é se desafiar a conhecer novos alimentos e preparos.

A disponibilidade entra em cena para nos garantir que o preço e o aspecto nutricional da hortaliça escolhida seja o melhor possível. Assim como todas as plantas do planeta, as hortaliças possuem um ciclo de vida.

A época da colheita varia e isso pode ter grande impacto na sua alimentação. Por isso, conheça a disponibilidade das hortaliças e faça suas compras de acordo com a época de cada vegetal. Dessa forma, você garante alimentos de cores mais vivas, sabor mais marcante e nutrientes em suas doses máximas.


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O que são hortaliças?

É comum associar hortaliças com verduras, mas isso não é o correto. As verduras são apenas um tipo de hortaliça. As hortaliças são uma categoria de vegetais que englobam todos aqueles cultivados em horta e produzidos para o consumo humano.

Dessa forma, todas as frutas, legumes e verduras são, em essência, hortaliças. Como o grupo é extenso, foi necessário classificar e criar uma divisão.

Uma das classificações mais antigas e que vem sendo utilizada até hoje pela Associação Brasileira Das Centrais De Abastecimento (antigo Sistema Nacional de Centrais de Abastecimento) leva em consideração as partes utilizadas na alimentação humana:

Hortaliças tuberosas

São aquelas cujas partes comestíveis estão abaixo do solo. Exemplos: tubérculos (batatinha, cará), rizomas (inhame), bulbos (cebola, alho) e raízes tuberosas (cenoura, beterraba, batata-doce, mandioquinha-salsa).

Hortaliças herbáceas

São aquelas cujas partes utilizadas na alimentação humana estão acima do solo: folhas (alface, taioba, repolho, espinafre), talos e hastes (aspargo, funcho, aipo), flores e inflorescências (couve-flor, brócolis, alcachofra).

Hortaliças-fruto

Utiliza-se o fruto, verde ou maduro, todo ou em parte: melancia, pimentão, quiabo, ervilha, tomate, jiló, berinjela, abóbora.

ATENÇÃO: A divisão das hortaliças em frutas, legumes e verduras não é considerada oficial. É apenas a forma popular de como cada vegetal ficou conhecida pelos consumidores. Ou seja, apesar de usual, as hortaliças não são divididas nessas categorias oficialmente.

Saiba mais sobre essa forma popular de classificação aqui.

 

Qual a quantidade de hortaliças que devo consumir?

Não existe uma quantidade certa de hortaliças que devemos comer. Contudo, existe uma recomendação da quantidade mínima que devemos ingerir por dia.

Essa quantidade mínima foi estabelecida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) e leva em consideração as necessidades do organismo humano para seu bom funcionamento. De acordo com a organização, todas as pessoas precisam ingerir pelo menos 400 gramas/dia desse tipo de alimento.

O número pode assustar, mas basta colocá-lo no prato para ver que a quantidade não é nenhum bicho de sete cabeças. Se consumirmos 01 porção de salada (03 folhas de alface, 01 colher de sopa de cenoura crua ralada, 01 colher de sopa de beterraba cura ralada – 105g), 01 maçã pequena (90 gramas), 01 banana média (90 gramas) e 01 laranja (120 gramas) totalizaremos 405 gramas.

Para saber mais sobre a recomendação diária, acesse nosso FAQ e fique por dentro.

 

Crua ou cozida? Qual a melhor forma de consumi-las?

Tão importante quanto a quantidade de hortaliças, está a forma como os consumimos.  Além de modificar o sabor e a consistência dos alimentos, a forma de preparo pode alterar as propriedades nutricionais dos alimentos.

É importante ressaltar que, apesar de ser uma crença comum, a ingestão de alimentos crus não é necessariamente mais saudável. Tudo depende do tempo de cozimento e do alimento. Da mesma maneira que o calor tem o potencial para desnaturar algumas vitaminas, ele também pode aumentar a disponibilidade de outros nutrientes, como alguns antioxidantes (capazes de atrasar ou inibir a oxidação de substratos que leva ao envelhecimento das células).

Se seu objetivo for aproveitar ao máximo as vitaminas e minerais presentes nas hortaliças, o ideal é que o seu consumo seja feito in natura. Mas, isso não quer dizer que nenhum tipo de cozimento possa acontecer. De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), o ideal é dosar a temperatura, o tempo de cozimento e utilizar preferencialmente o vapor para cozer.

Por outro lado, alguns nutrientes são potencializados pelo calor. É o caso do tomate, que quando cozido chega a fornecer até 35% mais licopeno. Outro nutriente que tem sua liberação intensificada com o calor é o betacaroteno presente em alimentos amarelos e alaranjados.

ATENÇÃO: Caso não seja possível consumir o alimento cru ou cozinhá-lo no vapor, prefira preparar a verdura ou o legume por inteiro para não expor tanta superfície do alimento ao calor e à água. Ao mergulhar o alimento na água, ele acaba perdendo nutrientes.

 

As cinquenta hortaliças mais consumidas pelos brasileiros

O Brasil é famoso por ser um grande produtor de alimentos, tendo ganho, inclusive, o título de  “celeiro do mundo”. O slogan que surgiu durante o governo de Getúlio Vargas foi criado para celebrar o desempenho do País na agricultura.

Além da grande quantidade de produtos vegetais, o Brasil também se destaca na variedade. Para o consumidor isso é de grande valor. Afinal, nada melhor do que poder variar e investir em hortaliças diferentes no dia a dia.

Pensando nisso, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa) realizou um levantamento das 50 hortaliças mais consumidas pelos brasileiros. Confira:

Hortaliças tuberosas

Alho, batata, batata-doce, beterraba, cebola, cenoura, inhame, mandioquinha-salsa, nabo, rabanete, taro (ou inhame).

Hortaliças herbáceas

Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, alho-poró, almeirão, aspargo, bertalha, brócolis, cheiro verde, chicória, couve, couve-de-Bruxelas, couve-flor, couve chinesa, endívia, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, taioba.

Hortaliças-fruto

Abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, ervilha, feijão-vagem, jiló, maxixe, melancia, melão, milho, moranga, morango, pepino, pimentão, quiabo, tomate.

 

Três motivos para aumentar o consumo de hortaliças

Se você ainda precisa de uma forcinha para aumentar o consumo de hortaliças, confira 3 motivos para colocar de vez esse tipo de alimento no dia a dia da sua família.

Fonte de fibras insolúveis

As verduras são consideradas ótimas fontes de fibras insolúveis. Esse nutriente, como o próprio nome já diz, não é solúvel em água. É fundamental para o bom funcionamento do sistema digestivo.

Esse tipo de fibra atua principalmente no aumento do volume fecal e consequentemente melhora do funcionamento do intestino. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de intestino. As fibras insolúveis também conferem maior saciedade contribuindo assim no tratamento da obesidade.


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Alta densidade de nutrientes

Alimentos de alta densidade de nutrientes são aqueles que possuem grande quantidade de nutrientes levando em consideração seu valor energético. Ou seja, são aqueles que apresentam em sua composição vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos poli-insaturados e outros nutrientes essenciais, mas que contam com poucas calorias.

Levando esse conceito em consideração, as hortaliças se destacam já que seu valor calórico é baixo e a quantidade nutrientes muito alta. Vale destacar que cada verdura tem um tipo de composição nutricional.

 

Grande quantidade de compostos bioativos

Compostos bioativos são aqueles que possuem feito sobre um organismo vivo, tecido ou célula. Os compostos não são essenciais à vida, mas apresentam grande influência na saúde humana. Alguns exemplos de compostos bioativos presentes nos vegetais são os flavonoides e os carotenoides.

Quais hortaliças você pretende incluir na sua dieta? Conte para gente no nosso Facebook.

 

Fonte: Hortifruti, 19 de fevereiro de 2019

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