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Índice Glicêmico: descubra se você precisa se preocupar com ele

15/03/2019

índice glicêmico

O Índice Glicêmico (IG) é um dos indicadores da velocidade de transformação do carboidrato em glicose. Ou seja, quanto maior o índice glicêmico, mais rápido é o processo de aumento da glicose no sangue. Não entendeu? Não se preocupe, nós vamos explicar!

 

Entendendo o Índice Glicêmico

Para entender o que é o índice glicêmico é preciso compreender os carboidratos. Esse nutriente é fundamental para o bom funcionamento do organismo. É ele que, dentre outras funções, fornece energia para que as células do corpo possam funcionar corretamente.

Para que o corpo possa aproveitar essa energia, o  organismo transforma o carboidrato ingerido em glicose durante o processo de digestão. Após esse processo, a glicose é absorvida no intestino delgado e lançada na corrente sanguínea. O pâncreas, então, libera insulina – hormônio responsável por fazer com que a glicose presente no sangue possa ser captada pelas células, onde será possível  a transformação em energia.

Isso quer dizer que, quando ingerimos alimentos que apresentam em sua composição carboidratos, a glicose presente no sangue sofre alteração. É o que explica a nutricionista Sueli Longo: “Quando você consome alimentos fonte de carboidratos, haverá, após a digestão deles, o processo de absorção, que resultará em uma modificação na concentração sanguínea de glicose”.

O processo de transformação do carboidrato presente no alimento em glicose ocorre de maneira diferente, a depender do alimento. É aí que entra o índice glicêmico.


De forma simplificada, o índice glicêmico é o indicador que mede o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser digerido e absorvido pelo intestino.


É importante destacar que o índice glicêmico de um alimento é medido em relação à velocidade em que uma determinada quantidade de carboidratos de um “alimento controle” – por convenção, o pão branco (25g) ou a própria glicose (50g) –  chega a corrente sanguínea na forma de glicose.

Sueli explica ainda que diversas variáveis interferem no valor do índice glicêmico “Existem fatores inerentes ao alimento e também externos a ele, como a forma de preparo e a associação entre alimentos em uma mesma refeição.”

 

Índice Glicêmico na prática

Podemos avaliar o IG baseado no peso do alimento? A resposta é não. Temos que considerar apenas a quantidade de carboidrato no alimento. Isso porque até mesmo os alimentos que são considerados excelentes fontes de carboidrato apresentam diversos outros nutrientes em sua composição.

Assim, para identificar o índice glicêmico de uma maçã, por exemplo, é necessário descobrir a quantidade de carboidratos por porção da fruta.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), uma maçã média com cerca de 130 gramas possui 16,9 gramas de carboidrato. Para conseguirmos 50 gramas desse nutriente, seria necessário consumir ao menos três unidades da fruta na mesma refeição. Só então descobriríamos o seu IG (vide tabela ao final do texto).

 

Índice Glicêmico X Carga Glicêmica

Carga glicêmica (CG) é outro termo muito comum quando falamos de carboidratos. Apesar de terem nomes similares, IG e CG não são a mesma coisa.

Enquanto o IG corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam o açúcar no sangue,  independente da medida usual de consumo, a CG leva essa informação em consideração . Se a porção do alimento possui muito carboidrato, a carga glicêmica será elevada. Mas isso não significa que a transformação desse carboidrato em glicose ocorrerá de maneira rápida.

Nem sempre alimentos com IG elevado terão uma CG alta.

Dessa forma, um abacaxi, fruta com Índice Glicêmico médio (vide tabela), tem carga glicêmica baixa. Isso porque para se conseguir 50 gramas de carboidrato do abacaxi, seria necessário consumir cerca de 400 gramas da fruta, muito além da porção normal (uma fatia com 50 gramas).


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Agrotóxicos: saiba o que é mito e o que é verdade


Vale a pena fazer uma dieta baseada no índice glicêmico?

Muitas pessoas buscam informações sobre o índice glicêmico para a elaboração de cardápios para emagrecimento. Mas esse procedimento é eficaz?

De acordo com Sueli, a aplicabilidade do índice glicêmico no planejamento dietético é questionável.

"Como há muitos fatores que podem modificar IG, como preparo, processamento, associação com outros alimentos etc, é impossível determinar a velocidade de resposta do organismo."

Assim, basear uma dieta no IG pode não trazer nenhum benefício. O ideal para quem está em busca de um estilo de vida mais saudável e comer com equilíbrio. “Nenhum alimento é proibido, a chave está na moderação”, afirma a nutricionista.

É importante destacar que não existe consenso entre os nutricionistas sobre a relevância do índice como elemento importante em uma dieta ou plano alimentar. 


SAÚDE NO PRATO: Melhor do que verificar o IG de todo o alimento é seguir um roteiro básico na hora de montar seu prato:

  • Consuma diariamente alimentos fontes de carboidrato como frutas, legumes, grãos e leguminosas, por exemplo.
  • Prefira as versões integrais de massas e biscoitos. Alimentos integrais possuem uma maior quantidade fibras, nutriente fundamental para o bom funcionamento do sistema digestivo e que contribui para a sensação de saciedade. Verifique os rótulos para saber qual opção de alimento integral apresenta um maior teor de fibras por porção.
  • Reduza o consumo de alimentos e preparações açucarados ou com grandes quantidades de sódio

Para quem, então, é importante o IG e CG?

Se para uma alimentação saudável, a chave está no equilíbrio, quem precisa se preocupar com o índice glicêmico? Como a velocidade e a quantidade de glicose entregue ao corpo desencadeiam respostas fisiológicas associadas com a manutenção da saúde, alguns grupos precisam estar atentos. São eles:

Diabéticos

Pessoas com essa doença têm uma deficiência na produção de insulina, responsável por colocar toda a glicose na corrente sanguínea para dentro das células. Para esse grupo, conhecer o IG e CG é importante, já que quanto mais rápido o carboidrato se transforma em glicose, maior a chance de o pâncreas não conseguir produzir a insulina necessária.

Pessoas com hipoglicemia reativa

Pessoas desse grupo utilizam a glicose de maneira mais rápida que o normal, por produzirem uma quantidade excessiva de insulina. Dessa forma, precisam de um controle na ingestão de carboidratos semelhante a dos diabéticos.

 

Conheça o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica das cinco frutas mais consumidas pelos brasileiros

Abaixo você encontra dados de IG e CG, mapeados pela nutricionista Sueli Longo, em uma tabela didática com as cinco frutas mais consumidas pelos brasileiros. Confira.

Tabela índice glicêmico

 

tabela índice glicêmico

 

Fonte: Hortifruti, 15 de março de 2019

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