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Verduras: saiba o que são e conheça as opções

17/06/2019

Verduras

O consumo de verduras combina com o clima tropical do Brasil. As temperaturas mais altas pedem uma alimentação mais leve e, com isso, os vegetais folhosos ficam no topo da lista.

 

O que são verduras

É muito comum achar que hortaliças e verduras são sinônimos, mas não é bem assim. As verduras são apenas um tipo de hortaliça. Isso, porque as hortaliças são aqueles vegetais que são para consumo humano e podem ser cultivado em hortas.


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Partindo desse entendimento, classificar o que são verduras fica mais fácil. O primeiro passo para isso é compreender que todas as frutas, legumes e verduras são, em essência, hortaliças.

Como um grupo único seria muito extenso, foi preciso classificar e criar uma divisão para facilitar tanto a vida do consumidor quanto a vida de produtores e pesquisadores.

Existem diversas formas de divisão, a mais popular separa os alimentos em verduras, legumes e frutas, contudo não é a oficial.

Caules comestíveis mobile
Além de flor comestível, o brócolis também possui um caule nutritivo

Para ser considerada verdura, a hortaliça precisa ter a folhagem comestível. Essa parte pode ser folha, flor, botão ou até mesmo haste.

Confira alguns exemplos:

  • Folha comestível:  alface, agrião, acelga, couve, etc
  • Flor comestível: brócolis, couve-flor, alcachofra, etc
  • Haste comestível: aspargo, aipo, funcho, etc

 

Benefícios das verduras

O consumo de verduras é amplamente recomendado por nutricionistas. Esses vegetais possuem grande aporte de vitaminas e minerais e o consumo regular  desses alimentos promove o aumento da disposição e a diminuição de riscos de doenças como a hipertensão e a diabetes.

Além disso, pesquisadores norte-americanos levantaram ainda que uma em cada 12 mortes por problemas cardiovasculares seriam resultado de falta de legumes e verduras suficientes.

Outros pontos que fazem com que as verduras sejam uma excelente opção para a rotina alimentar são:

  • Apresentam grande quantidade de água em sua composição. Isso significa que a ingestão desses alimentos ajuda na hidratação do seu corpo.
  • Possuem alta densidade nutricional. Ou seja, apresentam em sua composição alta concentração de vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos poli-insaturados e outros nutrientes essenciais, mas contam com poucas calorias.
  • As verduras, no geral, apresentam boas quantidades de fibra alimentar  – nutriente fundamental para a saúde do intestino.
  • São versáteis e permitem uma série de preparos diferentes.

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O último ponto, inclusive, está muito relacionado ao que a nutricionista Sueli Longo classifica como fatores fundamentais para uma alimentação mais saudável: curiosidade e disponibilidade.

"Curiosidade nos faz conhecer novos sabores e combinações. Existe uma gama de possibilidades, preparos que garantem cores e sabores diferentes e maravilhosos"

Fique atento na hora da compra: como são alimentos de pouca durabilidade é importante verificar a sua qualidade e cortá-las apenas na hora do consumo.


Quais verduras devo consumir?

Além da curiosidade, o segundo fator apontado pela nutricionista é a disponibilidade. Cada época do ano é mais favorável a um tipo de verdura e isso influencia tanto no preço quanto no aporte de vitaminas e minerais. 

Para quem está disposto a melhorar a alimentação e incluir cada vez mais a quantidade recomendada de hortaliças na rotina, o ideal é se atentar a disponibilidade dos alimentos e aproveitar os aqueles que têm safra da época do consumo.

Por que devo optar por verduras da estação?

Quem tem o hábito de ir ao mercado ou a feiras sabe: os alimentos mudam muito de preço de acordo com a época do ano. E não é só isso. Dependendo do mês, é comum que uma verdura esteja com a coloração e o aroma mais marcantes.

Isso acontece porque, assim como qualquer outra planta, as verduras possuem um ciclo de vida. A época da colheita varia e isso pode ter grande impacto tanto no seu valor como na sua aparência. De acordo com o Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo, em condições climáticas ideais, as hortaliças se desenvolvem melhor.   

O aspecto nutricional também é impactado. Quando o vegetal está em safra, a quantidade de vitaminas e minerais é a maior possível.

 

3 verduras ótimas para a saúde

Agrião

AgriãoOriginário da Europa, o agrião possui um sabor levemente picante. Muito comum na culinária italiana, a verdura é uma ótima pedida para incrementar saladas e até mesmo pizzas. Seus brotos também podem ser consumidos e costumam ser muito utilizados para decorar os pratos.  

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), o agrião, assim como todo vegetal verde escuro, possui uma boa quantidade de ferro, nutriente importantíssimo para o combate à anemia. Cada 100 gramas do vegetal possuem 3,1 mg do nutriente. Vale lembrar que para o organismo absorver o ferro disponível em fontes vegetais, é necessário que o consumo seja associado a uma fonte de vitamina C. Além disso, é importante ter em mente que, segundo diretiva da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia.

 

Couve

De sabor suave, a couve tem na versatilidade uma de suas principais características. Pode ser consumida crua ou refogada, com outros ingredientes ou crua. Como toda hortaliça, a couve manteiga tem um baixo valor energético.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), cada porção do alimento cru (um pegador com cerca de 50 gramas) possui 13,5 calorias. Portanto, uma ótima opção para quem deseja restringir a quantidade de calorias ingeridas.

Ademais, a couve também é uma fonte de fibras, com 1,5 gramas do nutriente com porção. Outro nutriente que merece destaque é o cálcio, já que a couve é fonte do nutriente. Cada porção de couve contém 65,4 miligramas do mineral.

 

Repolho

Pertencente à família das crucíferas, o repolho pode ser encontrado em duas versões: a branca e a roxa.  Bastante versátil, o repolho é muito comum na culinária alemã. Pode ser consumido em conserva, saladas, sopas e até mesmo como ingredientes de sucos – o suco de repolho roxo com limão é uma delícia.

Segundo pesquisadores, o repolho contém uma quantidade interessante de cálcio. Na Taco, a quantidade desse nutriente em 100 gramas é de 35 mg na versão branca e 43 mg na versão branca.

 

E aí, quais dessas verduras já fazem parte da sua alimentação? Qual delas você pretende conhecer mais agora? Conte para gente no nosso Facebook.

 

Fonte: Hortifruti, 17 de junho de 2019

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