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Verduras: saiba o que são e conheça as opções

Verduras

O consumo e produção de verduras combina com o clima tropical do Brasil. Produtores desse tipo de hortaliça estão cada vez mais tecnificados, adotando cultivos protegidos e até mesmo técnicas como a hidroponia

Que tal conhecer de perto as verduras e investir cada vez mais em alimentos leves, seguros e de excelente densidade nutricional? Afinal, temperaturas mais altas, como a do Brasil, pedem uma alimentação mais leve. Com isso, os vegetais folhosos ficam no topo da lista.

O que são verduras?

É muito comum pensarmos que hortaliças e verduras são a mesma coisa. Mas, não é bem assim. As verduras são apenas um tipo de hortaliça. Isso porque as hortaliças são aqueles vegetais específicos para o consumo humano e podem ser cultivadas em hortas.

Partindo desse entendimento, todas as frutas, legumes e verduras são, em essência, hortaliças. Mas, como um grupo único seria muito extenso, foi preciso classificar e criar uma divisão para facilitar tanto a vida do consumidor quanto a vida de produtores e pesquisadores.


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Nesse sentido, existem diversas formas de divisão, a mais popular separa os alimentos em verduras, legumes e frutas. A mais aceita das classificações considera verdura a hortaliça que possui folhagem comestível. Essa parte pode ser o caule, a folha e até mesmo a flor.

Caules comestíveis mobile
Além de flor comestível, o brócolis também possui um caule nutritivo

O caule é a estrutura que sustenta o corpo do vegetal, se localiza entre a raiz e as folhas. Já as folhas são uma expansão do caule e são responsáveis pela fotossíntese. Geralmente apresentam estrutura laminar e a flor é o órgão de reprodução sexuada. Além disso, possuem estruturas como cálice, corola, androceu e gineceu.

Confira alguns exemplos:

  • Folha comestível:  alface, agrião, acelga, couve etc.;
  • Flor comestível: brócolis, couve-flor, alcachofra etc.;
  • Caule comestível: aspargo, aipo, funcho etc.

Consumir caules e flores pode não lhe parecer muito comum, mas são excelente fonte de fibra alimentar, o que contribui para saúde intestinal. E, para te ajudar a incluir esses alimentos em sua dieta, deixamos aqui 4 opções de caules e 10 tipos de flores comestíveis. 

Além disso, para deixar você ainda mais interessado por essa estrutura das verduras, saiba que nos caules encontramos diversidade de minerais importantes para a saúde com destaque para o cálcio.

Conhecendo algumas verduras e o sistema de produção

cultivo de hortaliças mobileComparado a outras hortaliças, muitas verduras são de fácil cultivo e podem ser produzidas em todas regiões do Brasil e sem muitas restrições em relação à época do ano. Agrião, alface, almeirão, couve, mostarda-de-folha, rúcula, salsa, coentro, cebolinha, hortelã e manjericão são algumas.

Outra característica comum entre essas hortaliças folhosas é que elas são muito sensíveis à perda de água e por isso murcham com certa facilidade. Portanto,  além de comprar apenas o necessário, é importante saber como armazená-las.


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Sendo assim, ao chegar em casa com as verduras é ideal retirá-las das embalagens, higienizá-las e, quando secas, coloca-las em sacos plásticos. Após esse processo acomode as verduras na parte mais baixa da geladeira e evite encostá-las na parede – o frio pode causar queimas nas folhas.

O armazenamento na geladeira contribui para conservar e manter a qualidade original do alimento, no entanto, nem tudo vai para geladeira. Assista o vídeo da Feira Consciente para entender sobre a guerra química que pode acontecer na sua cozinha.


Quer saber mais sobre como armazenar os hortifrutis? Escute nossa live: 
CTA Live hortifruti

Crescimento na produção de verduras

A disponibilidade de diferentes opções de verduras nos mercados e feiras é importante para o aumento do consumo e nisso os produtores brasileiros não deixam a desejar. Segundo o último censo agropecuário feito pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), houve crescimento em praticamente todas as espécies cultivadas. Inclusive, saltos expressivos (superior a 60%) na produção de brócolis e couve.

produção de hortaliças folhosas

A expectativa para as hortaliças folhosas é de continuo crescimento e expansão em diferentes sistemas como a hidroponia, adoção da rastreabilidade e dos produtos in natura  ou minimamente processados – aqueles que já vem pronto para consumo.

Esse crescimento ainda vem com muita sustentabilidade. A pesquisa tem entregado aos produtores brasileiros protocolos e programas capazes de reduzir o custo de produção em até 30%. 

Por exemplo, a Produção Integrada de Folhosas, Inflorescências e Condimentares (PIFIC) passou a fazer parte do Sistema de Produção Integrada Agropecuário da Cadeia Agrícola, do Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento (Mapa). Os produtores que aderirem a esse tipo de produção e seguirem as normas, além de terem benefícios como redução de custos, também irão garantir o bem-estar do agricultor e qualidade dos alimentos produzidos.


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As boas práticas que devem ser seguidas para obtenção do selo estão disponíveis na Instrução Normativa nº 1, de 11 de janeiro de 2021. Com isso, também é preciso haver a conscientização dos consumidores sobre a segurança dos agrotóxicos e outros insumos, quando seguido tais protocolos, utilizados dentro da produção agrícola.

Mírian Xavier "As certificações prezam pela segurança dos alimentos e segurança dos trabalhadores. Ao comprar uma hortaliça certificada você incentiva que mais produtores produzem seguindo essas normas, importantes para quem produz e para quem consome os alimentos"
Mírian Xavier - Engenheira Agrônoma

Além disso, é importante ressaltar que tanto os produtos convencionais como os orgânicos devem ser higienizados devido ao risco de contaminação microbiológica como química.

Você pode obter mais informações sobre esses assuntos acessando outros dois conteúdos:

O cuidado vai além do campo

Talvez você não saiba, mas a presença de folhas murchas, amareladas ou escurecidas e com características de podridão é resultado de más práticas pós colheita. 

Por isso, a sustentabilidade na cadeia de alimentos não depende só do produtor e as normas de produção integrada atingem também a forma com que as verduras são transportadas e como os varejistas conservam esses alimentos. Ou seja, tudo isso para aumentar a durabilidade e reduzir as perdas que ocorrem após a colheita. 

Benefícios do consumo de verduras

Dia Mundial da Alimentação mobileO consumo de verduras é amplamente recomendado por nutricionistas. Afinal, esses vegetais possuem baixa densidade de energia e grande aporte de vitaminas, minerais e compostos bioativos.  O consumo regular desses alimentos promove o bom funcionamento do organismo e a diminuição de riscos de doenças.

Outro motivo para você incluir verduras no seu prato são os resultados de estudos científicos. Através deles, os pesquisadores identificaram menor risco de desenvolvimento de obesidade, doenças do coração, hipertensão, diabetes e câncer, quando há maior consumo de legumes e verduras na dieta.

Se ainda assim você não estiver convencido da importância desses alimentos, seguem mais dicas que mostram que as verduras são uma excelente opção para incluirmos no prato:

  • Apresentam grande quantidade de água em sua composição. Isso significa que a ingestão desses alimentos ajuda na hidratação do seu corpo.
  • Possuem alta densidade nutricional. Ou seja, apresentam, em sua composição, alta concentração de vitaminas, minerais, compostos bioativos e outros nutrientes essenciais, mas contam com poucas calorias.
  • As verduras, no geral, apresentam boas quantidades de fibras alimentares, essenciais para a saúde do intestino, além de contribuírem com a saciedade. São versáteis e permitem uma série de preparos diferentes.

Qual a quantidade de hortaliças que devo incluir na minha dieta?

O último ponto, inclusive, está muito relacionado ao que a nutricionista Sueli Longo classifica como fatores fundamentais para uma alimentação mais saudável: curiosidade e disponibilidade.

Sueli Longo "Curiosidade nos faz conhecer novos sabores e combinações. Existe uma gama de possibilidades, preparos que garantem cores e sabores diferentes e maravilhosos."
Sueli Longo - Nutricionista, especialista em nutrição e esporte e mestre em comunicação social.

Fique atento na hora da compra: como são alimentos de pouca durabilidade, é importante verificar a sua qualidade e cortá-las apenas na hora do consumo. Além disso, saber como armazená-las pode ajudar a preservar e estender o período de vida útil desses alimentos.

Quais verduras devo consumir?

Além da curiosidade, o segundo fator apontado pela nutricionista é a disponibilidade. Assim, cada época do ano é mais favorável a um tipo de verdura e isso influencia tanto no preço quanto no aporte de vitaminas, minerais e compostos bioativos. 

Para quem está disposto a melhorar a alimentação e incluir cada vez mais a quantidade recomendada de hortaliças na rotina, o ideal é se atentar na disponibilidade dos alimentos e aproveitar aqueles que têm safra na época do consumo. 

E não se esqueça, verduras também podem ser consumidas como temperos. Descubra mais sobre os Temperos naturais: opções para dar mais sabor aos preparos.

Por que devo optar por verduras da estação?

agrotóxicos na agriculturaMesmo com a produção constante de verduras durante o ano todo, quem tem o hábito de ir ao mercado ou a feiras sabe: os alimentos mudam muito de preço de acordo com a época do ano. 

Isso acontece porque, assim como qualquer outra planta, as verduras possuem um ciclo de vida e dependendo das condições climáticas podem ser mais afetadas por doenças, pragas, falta de água e nutrientes. Assim, necessitam de mais insumos, o que impacta em maior despesa para o produtor e irá refletir no valor do alimento.

E não é só isso. Dependendo do mês, é comum que uma verdura esteja com a coloração e o aroma mais marcantes. Em condições climáticas ideais, as hortaliças se desenvolvem melhor e o aspecto nutricional também é impactado. Logo, quando o vegetal está em safra, a quantidade de vitaminas e minerais e compostos bioativos é a maior.

3 verduras diferenciadas e ótimas para a saúde

Confira, abaixo, sugestões de três verduras para passar a trazer nas refeições:

Agrião

Agrião

Originário da Europa, o agrião possui um sabor levemente picante. Muito comum na culinária italiana, a verdura é uma ótima pedida para incrementar saladas e até mesmo pizzas. Além disso, seus brotos também podem ser consumidos e costumam ser muito utilizados para decorar os pratos.  

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), o agrião, assim como todo vegetal verde escuro, possui uma boa quantidade de ferro, nutriente importantíssimo para o combate à anemia. Nesse sentido, cada 100 gramas do vegetal possuem 2,0 mg do nutriente.

Vale lembrar que, para o organismo absorver o ferro disponível em fontes vegetais, é necessário que o consumo seja associado a uma fonte de vitamina C. Além disso, é importante ter em mente que a recomendação de consumo diário de ferro para indivíduos adultos na faixa etária de 19 a 50 anos é de 8mg para homens e 18mg para mulheres.

Couve

De sabor suave, a couve tem na versatilidade uma de suas principais características. Pode ser consumida crua ou refogada, com outros ingredientes. Como toda hortaliça, a couve tem um baixo valor energético.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), cada porção do alimento cru (um pegador com cerca de 50 gramas) possui 14 calorias. Portanto, uma ótima opção para quem deseja restringir a quantidade de calorias ingeridas.

Ademais, a couve também é uma fonte de fibras, com 1,5 gramas do nutriente com porção. Outro nutriente que merece destaque é o cálcio, já que a couve é fonte do nutriente. Cada porção de couve contém 104 miligramas do mineral.

Repolho

Pertencente à família das crucíferas, o repolho pode ser encontrado em duas versões: a branca e a roxa.

Bastante versátil, o repolho é muito comum na culinária alemã. Nesse sentido, pode ser consumido em conserva, saladas, sopas e até mesmo como ingredientes de sucos – o suco de repolho roxo com limão é uma delícia.

Além disso, segundo pesquisadores, o repolho contém uma quantidade interessante de cálcio. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), a quantidade desse nutriente em 100 gramas é de 39,3 mg na versão branca e 29,3 mg na versão roxa.

E aí, quais dessas verduras já fazem parte da sua alimentação? Qual delas você pretende conhecer mais agora? Conte para gente no nosso Facebook e instagram.

CTA Tipo de hortaliças

 

 

Conteúdo atualizado em 01/07/2021

 

Principais fontes:

EMBRAPA hortaliças. Hortaliças em revista. Disponível em: https://www.embrapa.br/hortalicas/hortalicas-em-revista, acesso em: 31/05/2021.

FAO, Fruit and vegetables – your dietary essentials. The International Year of Fruits and Vegetables 2021 Background paper. 2020.

MAPA. Produção Integrada. Disponível em: https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/sustentabilidade/producao-integrada, acesso em: 31/05/2021.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. [Acesso em: 11/06/2021 ]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca.

National Institutes of Health. Nutrient Recomendation: Dietary Reference Intakes (DRI). [Acesso em 11/06/2021]. Disponível em https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx

 

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